17.04.2020 Trainingsvideo Nr. 25 / Seitliche Plank
Seitliche Plank:
Ziel der Übung: Der Schwerpunkt dieser Übung liegt auf der Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur, stärkt aber die gesamte Körpermitte, Beine und Schultern. Ausgangsposition: Wir kommen rückengerecht in die Seitlage. Wir legen die Füße übereinander und stützen uns mit dem unteren Ellbogen ab. Der Bauchnabel wird nach innen oben gezogen, das Gesäß ist angespannt. Der Unterarm, sowie die Füße zeigen gerade nach vorne. Nun werden der Rumpf, die Hüfte und die Beine angehoben. Der Körper bildet eine gerade Linie. Der Blick ist geradeaus gerichtet.
Variante 1: Position halten, dabei achten, dass wir nicht nach vorne oder hinten wegkippen, der Blick ist nach vorne gerichtet. Wenn es im Nacken zieht, kann der Blick zur stützenden Hand gehen. Der restliche Körper bildet weiter eine gerade Linie.
Wenn die Kraft für die Variante mit den langen Beinen noch nicht reicht, kann auch über die Knie gestützt werden, auch hier sollte der Po während der gesamten Übung angespannt sein und die Hüfte eine Linie mit dem restlichen Körper bilden. 15 Sekunden halten je Seite / 3 Durchgänge.
Für Fortgeschrittene:
Variante 2: Ausgansposition einnehmen und die Hüfte ganz gerade auf und ab bewegen.
Variante 3: Ausgansposition halten und mit dem gestreckten, freien Arm unter dem Körper durchtauchen (eindrehen) und wieder öffnen. Der Blick folgt der Bewegung der Hand. Der Körper bildet dabei eine gerade Linie, die Hüfte bleibt oben.
Variante 4: Ausgangsposition halten, oberes, gestrecktes Bein abheben, beugen und mit dem Ellbogen zusammenführen.
Variante 5: Ausgangsposition halten, dann das untere Bein abwinkeln und nur noch mit dem oberen Bein stützen. Nun Knie und Hand zusammenführen.
Jede der Varianten kann als Einzelübung trainiert werden, d.h. wir machen 8-12 Wiederholungen pro Seite. Alternativ können wir die Varianten 1-5 auch in Folge trainieren z.B. je 8 Wiederholungen pro Variante am Stück auf beiden Seiten.
Ziel der Übung: Der Schwerpunkt dieser Übung liegt auf der Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur, stärkt aber die gesamte Körpermitte, Beine und Schultern. Ausgangsposition: Wir kommen rückengerecht in die Seitlage. Wir legen die Füße übereinander und stützen uns mit dem unteren Ellbogen ab. Der Bauchnabel wird nach innen oben gezogen, das Gesäß ist angespannt. Der Unterarm, sowie die Füße zeigen gerade nach vorne. Nun werden der Rumpf, die Hüfte und die Beine angehoben. Der Körper bildet eine gerade Linie. Der Blick ist geradeaus gerichtet.
Variante 1: Position halten, dabei achten, dass wir nicht nach vorne oder hinten wegkippen, der Blick ist nach vorne gerichtet. Wenn es im Nacken zieht, kann der Blick zur stützenden Hand gehen. Der restliche Körper bildet weiter eine gerade Linie.
Wenn die Kraft für die Variante mit den langen Beinen noch nicht reicht, kann auch über die Knie gestützt werden, auch hier sollte der Po während der gesamten Übung angespannt sein und die Hüfte eine Linie mit dem restlichen Körper bilden. 15 Sekunden halten je Seite / 3 Durchgänge.
Für Fortgeschrittene:
Variante 2: Ausgansposition einnehmen und die Hüfte ganz gerade auf und ab bewegen.
Variante 3: Ausgansposition halten und mit dem gestreckten, freien Arm unter dem Körper durchtauchen (eindrehen) und wieder öffnen. Der Blick folgt der Bewegung der Hand. Der Körper bildet dabei eine gerade Linie, die Hüfte bleibt oben.
Variante 4: Ausgangsposition halten, oberes, gestrecktes Bein abheben, beugen und mit dem Ellbogen zusammenführen.
Variante 5: Ausgangsposition halten, dann das untere Bein abwinkeln und nur noch mit dem oberen Bein stützen. Nun Knie und Hand zusammenführen.
Jede der Varianten kann als Einzelübung trainiert werden, d.h. wir machen 8-12 Wiederholungen pro Seite. Alternativ können wir die Varianten 1-5 auch in Folge trainieren z.B. je 8 Wiederholungen pro Variante am Stück auf beiden Seiten.