24.03.2020 Trainingsvideo Nr. 5 / Ausfallschritt nach vorne
Ausfallschritt nach vorne
Ziel der Übung ist die Kräftigung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
Ausgangsposition: Wir stehen im hüftbreiten Stand, haben das Brustbein angehoben, den Bauchnabel nach innen, oben in Richtung Wirbelsäule gezogen und die Beine leicht gebeugt. Aus dieser Position heraus machen wir einen großen Ausfallschritt nach vorne. Beide Füße zeigen gerade nach vorne. Beugen dabei das hintere Knie und schieben es gerade in Richtung Untergrund.
Wichtig: Die Bewegung des hinteren Beins geht senkrecht nach unten. Wir achten darauf, dass unser vorderes Knie immer hinter der Fußspitze bleibt (Spitzen Winkel im vorderen Bein vermeiden!). Dann drücken wir uns über das vordere Bein wieder ab, kommen in die Ausgangsposition und machen dasselbe mit dem anderen Bein usw. Die Arme strecken wir beim Tiefgehen seitlich nach oben und hinten, bis die Oberarme auf Höhe der Ohren sind, die Daumen zeigen dabei nach hinten. Hier machen wir 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Fortgeschrittene: Schneller Abstoß vom vorderen Bein nach oben, dann wieder versuchen vorsichtig und langsam das Bein vorne aufzusetzen (3x 8-12 Wiederholungen pro Seite). Um intensiver zu trainieren und einen größeren Trainingseffekt zu erhalten können wir aus dem Übungskatalog, den wir bisher vorgestellt haben und aus denen, die noch kommen, ein kombiniertes Workout erstellen und mehrere Übungen nacheinander trainieren.
Ihr Workout könnte wie folgt aussehen:
Übung Nr. 1: Kniebeugenvariationen vom 22.03. (Erwärmung + Kräftigung Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur)
Übung Nr. 2: Standwaage vom 20.03. (Rumpfmuskulatur, unterer Rücken und Gesäß)
Übung Nr. 3: Ausfallschritt nach vorne vom 21.03. (Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
Übung Nr. 4: Raupe vom 19.03. (Bauch und Schultergürtel)
Übung Nr. 5: Beckenlift vom 23.03. (Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Ziel der Übung ist die Kräftigung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.
Ausgangsposition: Wir stehen im hüftbreiten Stand, haben das Brustbein angehoben, den Bauchnabel nach innen, oben in Richtung Wirbelsäule gezogen und die Beine leicht gebeugt. Aus dieser Position heraus machen wir einen großen Ausfallschritt nach vorne. Beide Füße zeigen gerade nach vorne. Beugen dabei das hintere Knie und schieben es gerade in Richtung Untergrund.
Wichtig: Die Bewegung des hinteren Beins geht senkrecht nach unten. Wir achten darauf, dass unser vorderes Knie immer hinter der Fußspitze bleibt (Spitzen Winkel im vorderen Bein vermeiden!). Dann drücken wir uns über das vordere Bein wieder ab, kommen in die Ausgangsposition und machen dasselbe mit dem anderen Bein usw. Die Arme strecken wir beim Tiefgehen seitlich nach oben und hinten, bis die Oberarme auf Höhe der Ohren sind, die Daumen zeigen dabei nach hinten. Hier machen wir 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Fortgeschrittene: Schneller Abstoß vom vorderen Bein nach oben, dann wieder versuchen vorsichtig und langsam das Bein vorne aufzusetzen (3x 8-12 Wiederholungen pro Seite). Um intensiver zu trainieren und einen größeren Trainingseffekt zu erhalten können wir aus dem Übungskatalog, den wir bisher vorgestellt haben und aus denen, die noch kommen, ein kombiniertes Workout erstellen und mehrere Übungen nacheinander trainieren.
Ihr Workout könnte wie folgt aussehen:
Übung Nr. 1: Kniebeugenvariationen vom 22.03. (Erwärmung + Kräftigung Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur)
Übung Nr. 2: Standwaage vom 20.03. (Rumpfmuskulatur, unterer Rücken und Gesäß)
Übung Nr. 3: Ausfallschritt nach vorne vom 21.03. (Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
Übung Nr. 4: Raupe vom 19.03. (Bauch und Schultergürtel)
Übung Nr. 5: Beckenlift vom 23.03. (Rücken-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.