16.04.2020 Trainingsvideo Nr. 24 / Hüft- und WS-Mobilisation
Hüft- und WS Mobilisation:
Ziel der Übung: Training der Hüft- und Wirbelsäulenmobilität, Dehnung der Leiste, Kräftigung der Rumpf- und Schultermuskulatur. Ausgangsposition: Wir starten hüftbreit, rollen uns Wirbel für Wirbel nach unten, kommen auf die Knie, strecken die Beine nach hinten aus und kommen in die Liegestützposition. Dabei achten wir darauf, dass die Schultern senkrecht über den Händen bleiben.
Nun stellen wir das rechte Bein nach vorne neben die Hände. Im Knie haben wir einen rechten Winkel, der Oberkörper ist nach vorne geneigt. Mit der linken Hand auf dem Boden abstützen, diese bleibt am Boden. Die rechte Hand lösen wir, bringen den Ellbogen innen vom rechten Knie nach unten zum Knöchel (ganz runter), anschließen nach rechts zum vorderen Bain aufdrehen und den rechten Arm nach hinten oben führen und mit dem Blick folgen. Darauf achten, dass die Hüfte tief bleibt und das vordere Knie immer über dem Sprunggelenk und gerade bleibt.
8-12 Wiederholungen auf der rechten Seite, dann 8-12 Wiederholungen auf der linken Seite. Insgesamt 2-3 Durchgänge.
Variante 1: Wenn sich die Bewegungsausführung gefestigt hat, rechts und links im Wechsel trainieren. Die Liegestützposition 2-3 Sekunden sauber halten. 8-12 Wiederholungen à 3 Durchgänge.
Variante 2 für Fortgeschrittene: Bei geradem Knie den Ellbogen bei der Übung bis auf den Boden führen.
Ziel der Übung: Training der Hüft- und Wirbelsäulenmobilität, Dehnung der Leiste, Kräftigung der Rumpf- und Schultermuskulatur. Ausgangsposition: Wir starten hüftbreit, rollen uns Wirbel für Wirbel nach unten, kommen auf die Knie, strecken die Beine nach hinten aus und kommen in die Liegestützposition. Dabei achten wir darauf, dass die Schultern senkrecht über den Händen bleiben.
Nun stellen wir das rechte Bein nach vorne neben die Hände. Im Knie haben wir einen rechten Winkel, der Oberkörper ist nach vorne geneigt. Mit der linken Hand auf dem Boden abstützen, diese bleibt am Boden. Die rechte Hand lösen wir, bringen den Ellbogen innen vom rechten Knie nach unten zum Knöchel (ganz runter), anschließen nach rechts zum vorderen Bain aufdrehen und den rechten Arm nach hinten oben führen und mit dem Blick folgen. Darauf achten, dass die Hüfte tief bleibt und das vordere Knie immer über dem Sprunggelenk und gerade bleibt.
8-12 Wiederholungen auf der rechten Seite, dann 8-12 Wiederholungen auf der linken Seite. Insgesamt 2-3 Durchgänge.
Variante 1: Wenn sich die Bewegungsausführung gefestigt hat, rechts und links im Wechsel trainieren. Die Liegestützposition 2-3 Sekunden sauber halten. 8-12 Wiederholungen à 3 Durchgänge.
Variante 2 für Fortgeschrittene: Bei geradem Knie den Ellbogen bei der Übung bis auf den Boden führen.