15.04.2020 Trainingsvideo Nr. 23 / Ausfallschritt mit Oberkörper Rotation
Ausfallschritt mit Oberkörper Rotation
Ziel der Übung: Training von Gleichgewicht, Koordination, Hüft- und Wirbelsäulenmobilisation, Kräftigung der kompletten Rumpf-, Schulter-, Bein- und Gesäßmuskulatur.
Wir starten im hüftbreiten Stand. Grundspannung halten, d.h. den Bauchnabel nach innen und oben ziehen, das Becken ist leicht nach vorne gekippt. Anschließend machen wir einen großen Schritt nach vorne, dabei achten wir darauf, dass die ganze Fußsohle aufgesetzt wird und das Gewicht auf dem vorderen Fuß verlagert wird. Beim hinteren Fuß sind die Zehenspitzen aufgestellt. Nun gehen wir über das hintere Bein tief, bis im vorderen Knie ein rechter Winkel entsteht. Wichtig: Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht, der Bauch angespannt.
Gleichzeitig mit der Abwärtsbewegung streckt ihr die Arme seitlich aus bis auf Schulterhöhe. In der tiefen Position angekommen, rotiert ihr mit dem Oberkörper zu der Seite, auf der ihr das Bein hinten habt. Wichtig: Dreht auch den Kopf mit und folgt mit den Augen eurer hinteren Hand. Anschließend wieder zurück rotieren und mit geradem Oberkörper aufrichten.
Wir machen 3 Durchgänge à 8-12 Wiederholungen pro Seite.
Variante 1: Gleiche Übung aber beide Arme nach vorne, parallel bis auf Schulterhöhe anheben und dann rotieren. Das ist etwas wackliger. Auch hier den Händen mit dem Blick folgen und den Kopf so weit es geht über die Schulter drehen (Schulterblick wie im Auto).
Variante 2 für Fortgeschrittene: Ein Zusatzgewicht z.B. eine volle Flasche, wer hat einen Ball oder ein Kettlebll, die ganze Zeit nach vorne gestreckt halten und die Übung sauber und langsam ausführen.
Wichtig: Während der gesamten Übung gleichmäßig ein- und ausatmen.
Ziel der Übung: Training von Gleichgewicht, Koordination, Hüft- und Wirbelsäulenmobilisation, Kräftigung der kompletten Rumpf-, Schulter-, Bein- und Gesäßmuskulatur.
Wir starten im hüftbreiten Stand. Grundspannung halten, d.h. den Bauchnabel nach innen und oben ziehen, das Becken ist leicht nach vorne gekippt. Anschließend machen wir einen großen Schritt nach vorne, dabei achten wir darauf, dass die ganze Fußsohle aufgesetzt wird und das Gewicht auf dem vorderen Fuß verlagert wird. Beim hinteren Fuß sind die Zehenspitzen aufgestellt. Nun gehen wir über das hintere Bein tief, bis im vorderen Knie ein rechter Winkel entsteht. Wichtig: Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht, der Bauch angespannt.
Gleichzeitig mit der Abwärtsbewegung streckt ihr die Arme seitlich aus bis auf Schulterhöhe. In der tiefen Position angekommen, rotiert ihr mit dem Oberkörper zu der Seite, auf der ihr das Bein hinten habt. Wichtig: Dreht auch den Kopf mit und folgt mit den Augen eurer hinteren Hand. Anschließend wieder zurück rotieren und mit geradem Oberkörper aufrichten.
Wir machen 3 Durchgänge à 8-12 Wiederholungen pro Seite.
Variante 1: Gleiche Übung aber beide Arme nach vorne, parallel bis auf Schulterhöhe anheben und dann rotieren. Das ist etwas wackliger. Auch hier den Händen mit dem Blick folgen und den Kopf so weit es geht über die Schulter drehen (Schulterblick wie im Auto).
Variante 2 für Fortgeschrittene: Ein Zusatzgewicht z.B. eine volle Flasche, wer hat einen Ball oder ein Kettlebll, die ganze Zeit nach vorne gestreckt halten und die Übung sauber und langsam ausführen.
Wichtig: Während der gesamten Übung gleichmäßig ein- und ausatmen.