09.04.2020 Trainingsvideo Nr. 19 / Plankvariationen
Plankvariationen von der Abteilung Leichtathletik:
Übungsbeschreibung:
Spannhalte (englisch: Plank): Wie auf dem Bild zu sehen, geht man in einen Unterarmstütz. Dabei berühren nur die Zehen, sowie die Unterarme den Boden. Wichtig ist: Rücken gerade halten (der Ganze Körper wie ein Brett) und auch den Kopf in Verlängerung des Rückens/der Wirbelsäule. Das Gesäß soll während der Übung nicht nach oben wandern. Spannung vor allem im Bauch bewusst kontrollieren.
Spannhalte Seitlich: Es berühren nur der linke bzw. rechte Unterarm, sowie der linke/rechte Fuß den Boden. Knie Hüfte und Schultern sind zusammen mit dem Kopf wieder in linearer Verlängerung. Das Gesäß soll dabei nicht während der Übung nach unten Sinken. Falls es zu leicht geht können oberer Arm und Fuß in die Luft gestreckt werden (ähnlich Hampelmann)
Spannhalte Rückwärts: Es berühren nur die Füße, sowie die Unterarme den Boden. die Oberschenkel, sowie das Gesäß sollen während der ganzen Übung vom Boden weg bleiben. Ziel ist auch hier wieder eine möglichst gerade Haltung.
Ablauf:
Es werden alle vier Spannhaltevariationen hintereinander für 30-60 Sekunden gehalten. Danach Pause. Dieser Übungs-Ablauf wird dann drei mal wiederholt => (30-60Sek x4) x3
Übungsbeschreibung:
Spannhalte (englisch: Plank): Wie auf dem Bild zu sehen, geht man in einen Unterarmstütz. Dabei berühren nur die Zehen, sowie die Unterarme den Boden. Wichtig ist: Rücken gerade halten (der Ganze Körper wie ein Brett) und auch den Kopf in Verlängerung des Rückens/der Wirbelsäule. Das Gesäß soll während der Übung nicht nach oben wandern. Spannung vor allem im Bauch bewusst kontrollieren.
Spannhalte Seitlich: Es berühren nur der linke bzw. rechte Unterarm, sowie der linke/rechte Fuß den Boden. Knie Hüfte und Schultern sind zusammen mit dem Kopf wieder in linearer Verlängerung. Das Gesäß soll dabei nicht während der Übung nach unten Sinken. Falls es zu leicht geht können oberer Arm und Fuß in die Luft gestreckt werden (ähnlich Hampelmann)
Spannhalte Rückwärts: Es berühren nur die Füße, sowie die Unterarme den Boden. die Oberschenkel, sowie das Gesäß sollen während der ganzen Übung vom Boden weg bleiben. Ziel ist auch hier wieder eine möglichst gerade Haltung.
Ablauf:
Es werden alle vier Spannhaltevariationen hintereinander für 30-60 Sekunden gehalten. Danach Pause. Dieser Übungs-Ablauf wird dann drei mal wiederholt => (30-60Sek x4) x3