31.03.2020 Trainingsvideo Nr. 11 / Der Superman
Superman:
Von Christa Schmidt (Abteilungsleiterin Turnen)
Ziel der Übung ist die Kräftigung der Rücken-, Gesäß- und oberschenkelrückseitigen Muskulatur.
Ausgangssituation: In den 4-Füßler gehen, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Bauchnabel nach innen und oben gezogen.
Stufe 1: Hände unter den Schultern, Knie unter dem Becken. Den Bauch sanft anspannen. Hebe den rechten Arm und das linke Bein an, so dass Arm-Hüfte-Bein eine Linie bilden. Halte die Position und zähle bis 12, dann Seitenwechsel (linker Arm und rechtes Bein).
Stufe 2: Weiterer Seitenwechsel: runde den Rücken und bringe Ellenbogen und Knie unter dem Rumpf zusammen, strecke Arm, Bein und Rücken wieder, jede Seite 8-12 mal.
Stufe 3: Wieder in die erste Position gehen. Den gestreckten Arm und das Bein gleichzeitig nach oben heben und senken, wieder 8-12 mal, dann die Seite wechseln. Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt, den Bauch angespannt lassen. Zur Entspannung den Po nach hinten auf die Fersen absetzen, die Arme nach vorne schieben und den Rücken lange ziehen. Die Entspannungsübung kann gerne zwischen den einzelnen Stufen eingebaut werden.
Anfänger: 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. Fortgeschrittene: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.
Von Christa Schmidt (Abteilungsleiterin Turnen)
Ziel der Übung ist die Kräftigung der Rücken-, Gesäß- und oberschenkelrückseitigen Muskulatur.
Ausgangssituation: In den 4-Füßler gehen, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Bauchnabel nach innen und oben gezogen.
Stufe 1: Hände unter den Schultern, Knie unter dem Becken. Den Bauch sanft anspannen. Hebe den rechten Arm und das linke Bein an, so dass Arm-Hüfte-Bein eine Linie bilden. Halte die Position und zähle bis 12, dann Seitenwechsel (linker Arm und rechtes Bein).
Stufe 2: Weiterer Seitenwechsel: runde den Rücken und bringe Ellenbogen und Knie unter dem Rumpf zusammen, strecke Arm, Bein und Rücken wieder, jede Seite 8-12 mal.
Stufe 3: Wieder in die erste Position gehen. Den gestreckten Arm und das Bein gleichzeitig nach oben heben und senken, wieder 8-12 mal, dann die Seite wechseln. Darauf achten, dass der Rücken gerade bleibt, den Bauch angespannt lassen. Zur Entspannung den Po nach hinten auf die Fersen absetzen, die Arme nach vorne schieben und den Rücken lange ziehen. Die Entspannungsübung kann gerne zwischen den einzelnen Stufen eingebaut werden.
Anfänger: 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. Fortgeschrittene: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.