30.03.2020 Trainingsvideo Nr. 10 / Die Spinne
Die Spinne:
Ziel der Übung ist die Kräftigung der Gesäßmuskulatur, der rückseitigen Oberschenkelmuskultur sowie der Schultermuskulatur.
Zuerst erwärmen wir die Handgelenke durch kreisen rechts und links.
Ausgangssituation:
Wir setzen uns mit aufgestellten Beinen auf den Boden. Die Hände sind schulterbreit neben dem Gesäß aufgestellt. Nun heben wir das Becken an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Die Hände sind nun senkrecht unter den Schultergelenken, die Ferse unter dem Kniegelenk. Bauchnabel nach innen ziehen und Brustbein Richtung Decke anheben.
Variante 1: Wir bewegen nun das Becken hoch und ab.
Variante 2: Wir starten aus der gleichen Ausgangsposition wie bei Variante 1, heben das Becken an, bis Oberschenkel und Oberkörper wieder eine Linie bilden. In dieser Position bleiben wir und strecken abwechselnd ein Bein nach vorne. Ausgestecktes Bein und Oberkörper ergeben eine Linie, die Zehen werden gestreckt.
Variante eins und zwei je drei Durchgänge
Anfänger: 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen Variante 1. Fortgeschrittene: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen Variante 1 und Variante 2.
Ausgangssituation:
Wir setzen uns mit aufgestellten Beinen auf den Boden. Die Hände sind schulterbreit neben dem Gesäß aufgestellt. Nun heben wir das Becken an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Die Hände sind nun senkrecht unter den Schultergelenken, die Ferse unter dem Kniegelenk. Bauchnabel nach innen ziehen und Brustbein Richtung Decke anheben.
Variante 1: Wir bewegen nun das Becken hoch und ab.
Variante 2: Wir starten aus der gleichen Ausgangsposition wie bei Variante 1, heben das Becken an, bis Oberschenkel und Oberkörper wieder eine Linie bilden. In dieser Position bleiben wir und strecken abwechselnd ein Bein nach vorne. Ausgestecktes Bein und Oberkörper ergeben eine Linie, die Zehen werden gestreckt.
Variante eins und zwei je drei Durchgänge
Anfänger: 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen Variante 1. Fortgeschrittene: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen Variante 1 und Variante 2.
Heute gibt`s was für die Kleinsten!